OS NUTRIENTES

OS NUTRIENTES (TABELAS DOS NUTRIENTES NO FINAL)

Os nutrientes para os seres humanos são cerca de 40 substâncias presentes nos alimentos, absorvidas no aparelho digestivo, e degradadas para, de novo, formarem outras substâncias essenciais para o organismo. Essas novas substâncias serão empregadas de dois modos: 1 - como energéticos (fornecendo energia para as diversas reações químicas) e, 2 - como componentes plásticos (substâncias orgânicas que fazem parte dos constituintes do organismo). No caso de não terem esses dois destinos, poderão ser armazenadas.
Alguns nutrientes são essenciais, já que eles não podem ser sintetizados pelo organismo sendo, pois, indispensáveis no alimento.
Entre as substâncias essenciais temos: vitaminas, minerais, alguns aminoácidos, alguns ácidos graxos e alguns carboidratos.
Entre as não-essenciais, temos aquelas que o corpo pode sintetizar de outros compostos, apesar de que também podem derivar da dieta.

Os nutrientes são divididos em macronutrientes e micronutrientes.

Os macronutrientes são os que formam o corpo da dieta e, além de fornecerem energia, fornecem as substâncias essenciais para o funcionamento do organismo.
Os principais macronutrientes são: carboidratos (glicose), gorduras e óleos (estão incluidos os ácidos graxos), proteínas (aminoácidos), macrominerais e água. As gorduras fornecem 9 kcal/g, as proteinas e os carboidratos 4 kcal/g e o alcool (etanol), que não é considerado nutriente, 7 kcal/g.

É nas gorduras, proteínas e carboidratos que o organismo vai buscar energia para executar três grupos de atividades: metabolismo basal (energia para manter as inúmeras reações importantes para as funções vitais), efeito térmico dos alimentos (energia para a digestão, absorção e utilização dos nutrientes) e atividade física (energia para a realização de toda a atividade física).
O consumo de energia pelos citados processos corresponde às seguintes proporções em relação ao gasto total: metabolismo basal - 60%, efeito térmico dos alimentos - 10% e atividade física - 30%.

Os micronutrientes são as vitaminas e vários sais minerais.

Outras substâncias da dieta, além dos macro e micronutrientes, são também importantes para o organismo: substâncias preservativas, emulsificantes, antioxidantes, estabilizadores; fornecedoras de odor, sabor, cor; e muitas outras. Mas, queremos destacar as fibras, pertencentes ao grupo dos carboidratos, que apesar de não serem nutrientes para os seres humanos, são de imensa importância na alimentação.

Carboidratos:
Comentaremos esse grupo de substâncias considerando, em primeiro lugar, os carboidratos que são substâncias nutrientes e, depois, as fibras dietéticas que são carboidratos sem atividade nutriente para os seres humanos, mas, como dissemos, imprescindíveis para o funcionamentos do organismo.

1 - Os carboidratos, segundo o Professor Feltre (ver Links e bibliografia) são compostos de função mista do tipo poliálcool-aldeído ou poliálcool-cetona e outros compostos que, por hidrólise, dão uma, ou as duas, dessas substâncias.

Os carboidratos (também conhecidos por sacarídios, glicídios, hidratos de carbono e açúcares), são os principais produtores de energia para as reações químicas. Esta é a mais importante função dos carboidratos, sendo a glicose o principal substrato para essa finalidade. Para ter glicose disponivel quando precisar de energia, além da glicose absorvida no intestino, o organismo animal a mantém armazenada em forma de glicogênio. Já os vegetais, armazenam a glicose em forma de amido.

A insulina, hormônio sintetizado pelo pâncreas, estimula a captação da glicose pelas células (onde vai servir para produção de energia) ou estimula o armazenamento, na forma de glicogênio, nas células hepáticas e musculares. Nesse momento, os níveis de glicose caem no sangue (hipoglicemia).
Com essa ação da insulina, há o estímulo, também no pâncreas, de produção do hormônio glucagon que possui ação oposta à insulina, ou seja, estimula a elevação do nível da glicose no sangue.
Se esses hormônios agirem de modo equilibrado, o nível normal de glicose no sangue (glicemia) será de 70-110 mg/dl.

2 - As fibras dietéticas são as partes das plantas comestíveis que não sofrem digestão após a ingestão pelo homem.
Por não serem digeridas, não são absorvidas e, por esta razão, não são consideradas nutrientes. Apesar de não serem nutrientes, são de suma importância para a saúde como veremos adiante.

Os componentes das fibras dietéticas de importância para o homem são: celulose, hemicelulose, lignina, pectinas, gomas, mucilagens, ceras e outros.

As fibras podem ser divididas em 2 grupos: solúveis e insolúveis em água.

# As solúveis são pectina, gomas e certas hemiceluloses, encontradas em:legumes, cenoura, quiabo, maçã, pera, ameixa, laranja, feijão, frutas, aveia, cevada e vegetais.
Têm ação laxativa, aumentam a massa fecal ao formar um bolo colóide em contato com a água e junto ao alimento. Retardam o esvaziamento gástrico. Diminuem a absorção do colesterol e da glicose e reduzem as concentrações do colesterol e trilglicerídios no sangue (particularmente a pectina).

# As insolúveis são celulose, hemicelulose e lignina, encontradas no farelo de trigo, grãos integrais e verduras. Têm como ação acelerar o trânsito intestinal.

Ao se iniciar a ingestão de fibras dietéticas, deve-se observar o seguinte:
-Ingerir cerca de 20-30 g de fibras ao dia.
-Repartir em 2 ou três porções.
-Começar com pequena quantidade e aumentar aos poucos.
-Ingerir, tanto fibras solúveis quanto insolúveis. Ingerindo apenas fibras insolúveis, poderá haver desconforto e dor abdominal.
-Ingerir muita água para evitar obstáculo no trânsito fecal por ressecamento.
Quando os alimentos que contêm fibra (citados acima) não forem consumidos, poderão ser usados produtos comerciais como farelo de trigo, flóculos de aveia e grãos de cereais (gergelim, girassol, linho/linhaça, etc.).

Lipídios:

O professor Ricardo Feltre (ver Links e bibliografia no MENU) diz; "O termo lipídio não indica uma determinada função orgânica; de um modo bastante amplo, o termo lipídio engloba um grande número de substâncias gordurosas existentes nos reinos vegetal e animal (do grego lipos, gordura). Na prática, os lipídios são substâncias untuosas ao tato, deixam mancha translúcida sobre o papel ("mancha de gordura"), são insolúveis em água e solúveis nos solventes orgânicos (éter, clorofórmio, benzeno, etc.)."

O grupo dos lipídios é composto de diversas substâncias com diferentes estruturas e propriedadades. Nele estão incluidas: vitaminas lipídio-solúveis, hormônios esteróides, prostaglandinas, ácidos graxos, gorduras (triacilgliceróis), glicerofosfolipídios, esfingolipídios e derivados desses compostos.

As gorduras (triacilgliceróis), usadas para armazenar energia, são derivadas de três fontes : da dieta, da síntese, particularmente no fígado, e do depósito nas células gordurosas. Elas são constituidas de ácidos graxos e glicerol. As gorduras são sólidas em temperatura natural, já os óleos, são líquidos. As gorduras (sólidas) são ricas em ácidos graxos saturados; quando são ricas em ácidos graxos insaturados adquirem a consistência de óleo.
Quando as gorduras são digeridas (degradadas) elas originam ácido graxo e glicerol.

Os ácidos graxos são raramente encontrados livres no corpo. Alguns ácidos graxos são essenciais, ou seja, não são fabricados polo organismo. São eles: linoleico, araquidônico, linolênico, eicosapentaenóico e docosahexaenóico.
Os ácidos graxos essenciais são requeridos pelo organismo em cerca de 6-10% da gordura ingerida (equivalente a 5-10 g/dia).
Eles podem ser fornecidos na dieta da seguinte maneira:
Os ácidos linoleico e linolênico pelos óleos vegetais.
Os ácidos eicosapentaenóico e docosahexaenóico pelos óleos de peixes marinhos, apesar de que podem ser, parcialmente, sintetizados a partir do linolênico.
O ácido araquidônico pode ser fabricado pelo corpo a partir do ácido linoleico.

Os ácidos graxos podem ser saturados (sem ligação dupla no carbono) ou insaturados (com ligação dupla no carbono).
Todos os ácidos graxos essenciais são poli-insaturados, mas nem todos os poli-insaturados são essenciais.
Os mais comuns ácidos graxos saturados são os ácidos palmítico e esteárico. Já os insaturados são os ácidos oleico, palmitoleico, linoleico e linolênico.

Proteínas:
As proteínas são macromoléculas decorrentes da união de muitos aminoácidos. Enquanto as proteínas simples são constituídas apenas de aminoácidos, as proteínas complexas estão ligadas a outras substâncias denominadas grupos prostéticos. Como exemplo de grupos prostéticos temos: glicídios, lipídios, ácido fosfórico, ácido nuclêico, clorofila, hemoglobina.

# Feltre cita as seguintes funções da proteínas no organismo:
proteínas estruturais: importantes na formação de componentes do organismo como o colágeno (dos ossos, tendões e cartilagem), queratina (das unhas , cabelos, etc.).

# proteínas de transporte: a hemoglobina que transporta oxigênio, através do sangue, graças ao ferro nela contido.

# proteínas reguladoras: importantes no controle e regulação de funções orgânicas. Como exemplo temos as enzimas e os hormônios.

# proteínas protetoras: como é o caso dos anticorpos que defendem o organismos de elementos estranhos e nocivos.

# proteínas de contração: como a actina e a miosina imprescindíveis à contração muscular.

# proteínas das membranas celulares: proteínas encravadas na membrana lipídica das células e funcionam como receptores de outras substâncias, facilitam a passagem de substâncias para o interior da célula ou transmitem sinais de fora para dentro das células.

# proteínas de armazenamento: como é o caso da ferritina que armazena ferro na medula óssea.

Sais minerais:
É grande a variedade de sais minerais que o organismo necessita para inúmeras funções de importância. Para ação dessas substâncias, o organismo emprega sempre pequenas quantidades e, por esta razão são denominados elementos traços.
Como minerais essenciais destacamos: ferro, iodo, flúor, zinco, cromo, selênio, manganês, molibdênio e cobre. Quase todos esses minerais são incorporados às enzimas ou hormônios nas reações do organismo.
O flúor se associa ao cálcio para formar o fluoreto de cálcio, sal importante para a matriz dos ossos e dos dentes.

Todos esses elementos são abundantes no solo e chegam ao organismo através da ingestão de vegetais ou de animais que, logicamente, o adquiriram consumindo vegetais.

Com a variada ingestão de vegetais, legumes, cereais, frutas e de outros alimentos, requisito obrigatório em uma alimentação sadia, a deficiência de sais minerais é rara, com exceção do ferro e do zinco.

Vitaminas:
As vitaminas constituem um grupo de substâncias orgânicas, que agem em pequenas quantidades e que funcionam como cofatores em diversas reações catalizadas pelas enzimas.

As vitaminas chegam ao organismo pela dieta alimentar, do mesmo modo que os sais minerais.
O organismo pode sintetizar algumas vitaminas mas, também desse modo, vai necessitar de elementos trazidos pela dieta.

Costuma-se dividir as vitaminas em:

# Hidrossolúveis - tiamina (vit. B1), riboflavina (vit. B2), niacina (vit. B3), piridoxina (vit. B6), ácido pantotênico (vit. B5), ácido fólico, cobalamina (vit. B12), biotina (vit. H), ácido ascórbico (vit. C).
As vitaminas hidrossolúveis são armazenadas até uma quantidade limitada nos tecidos, sendo o excesso eliminado pela urina.

# Lipossolúveis - vit. A, vit. D, vit. E e vit. K.
As vitaminas lipossolúveis são absorvidas no intestino com o auxílio de sais biliares. O organismo tem a capacidade de armazenar mais a vitamina lipossolúvel do que a hidrossolúvel.
Algumas vitaminas lipossolúveis, como a A e a D, quando ingeridas em excesso podem acarretar sérios problemas ao organismo, especialmente no sistema nervoso.

Grupo dos grãos de cereais/massas

Os valores expressos na tabela referem-se a 100 g de alimento. Para conhecer os valores correspondentes ao expresso nas medidas, deverão ser feitos os cálculos. xí = xícara

Nutrientes	kcal	Protí- dios	Glicí- dios	Lipídios				Fi- bras	Medidas
				totais	satur.	mono- insat.	poli- insat.
Araruta <(Farinha)	357	0.30	88.15	0.10	0.019	0.002	0.045	3.4	1 xí = 128 g
Arroz, longo, cozido (Parboilizado)	114	2.29	24.73	0.27	0.073	0.084	0.072	0.4	1 xí = 175 g
Arroz, longo, cozido	130	2.69	28.17	0.28	0.077	0.088	0.076	0.4	1 xí = 158 g
Arroz, médio, cozido	130	2.38	28.59	0.21	0.057	0.065	0.056	__	1 xí = 186 g
Arroz, curto, cozido	130	2.36	28.73	0.19	0.051	0.058	0.050	__	1 xí = 186 g
Aveia (Farelo)	246	17.30	66.22	7.03	1.328	2.376	2.766	15.4	1 xí = 94 g
Aveia (Integral)	389	16.89	66.27	6.90	1.217	2.178	2.535	10.6	1 xí = 156 g
Centeio (Farinha)	324	14.03	68.74	2.69	0.309	0.326	1.200	22.6	1 xí = 128 g
Cevada (Farinha)	345	10.50	74.52	1.60	0.335	0.205	0.771	10.1	1 xí = 148 g
Espaguete, cozido	141	4.77	28.34	0.67	0.095	0.079	0.273	__	1 xí = 140 g
Macarrão, cozido	141	4.77	28.34	0.67	0.095	0.079	0.273	1.3	1 xí = 140 g
Macarrão de arroz, cozido	109	0.91	24.90	0.20	0.023	0.026	0.023	1.0	1 xí = 176 g
Milho (Farelo)	224	8.36	85.64	0.92	0.130	0.243	0.421	85.5	1 xí = 76 g
Milho sem germe (Farinha)	375	5.59	82.75	1.39	0.171	0.274	0.695	1.9	-1 xí = 126 g
Milho integral, branco (Farinha)	361	6.93	76.85	3.86	0.543	1.018	1.759	9.6	1 xí = 117 g
Milho integral, amarelo (Farinha)	361	6.93	76.85	3.86	0.543	1.018	1.759	13.4	1 xí = 117 g
Milho branco	365	9.42	74.26	4.74	0.667	1.251	2.163	__	1 xí = 166 g
Milho amarelo	365	9.42	74.26	4.74	0.667	1.251	2.163	__	1 xí = 166 g
Milho (Amido)	381	0.26	91.27	0.05	0.009	0.016	0.025	0.9	1 xí = 128 g
Milho miudo	378	11.02	72.85	4.22	0.723	0.773	2.134	8.5	1 xí = 200 g
Semolina	360	12.68	72.83	1.05	0.150	0.124	0.430	3.9	1 xí = 167 g
Talharim c/ ovo, cozido	133	4.75	24.84	1.47	0.310	0.430	0.408	1.1	1 xí = 160 g
Tapioca, não cozida	358	0.19	88.69	0.02	0.005	0.005	0.003	0.9	1 xí = 152 g
Trigo (Farelo)	216	15.55	64.51	4.25	0.630	0.637	2.212	42.8	1 xí = 58 g
Trigo (Farinha)	364	10.33	76.31	0.98	0.155	0.087	0.413	2.7	1 xí = 125 g
Trigo integral (Farinha)	339	13.70	72.57	1.87	0.322	0.232	0.779	12.2	1 xí = 120 g
Trigo (Germe)	360	23.15	51.80	9.72	1.665	1.365	6.10	13.2	1 xí = 115 g

Grupo do leite e derivados

Os valores expressos na tabela referem-se a 100 g de alimento. Para conhecer os valores correspondentes ao expresso nas medidas, deverão ser feitos os cálculos.
xí = xícara        1 oz = 28.35 g (oz = onça, medida inglesa)

Nutrientes	kcal	Protí- dios	Glicí- dios	Lipídios				Fi- bras	Medidas
				totais	satur.	mono- insat.	poli- insat.
Leite de vaca (integral)	61	3.29	4.66	3.34	2.08	0.97	0.124	0.0	1 xí =244 g
Leite de cabra (integral)	69	3.56	4.45	4.14	2.67	1.11	0.149	0.0	1 xí =244 g
Leite humano (integral)	70	1.03	6.89	4.38	2.00	1.66	0.497	0.0	1 xí =246 g
Leite de búfala (integral)	97	3.75	5.18	6.89	4.60	1.79	0.146	0.0	1 xí =244 g
Manteiga (leite integral)	717	0.85	0.06	81.11	50.50	23.43	3.012	0.0	1 xí =227 g
Milk shake (chocolate)	119	3.05	21.15	2.70	1.68	0.78	0.100	0.3	1 xí =102 g
Queijo (fondue)	229	14.23	3.77	13.47	8.72	3.56	0.484	0.0	1 xí =215 g
Queijo (suiço)	323	21.92	4.50	24.14	15.49	6.80	0.600	0.0	1 oz = 28.35 g
Queijo (camembert)	300	19.80	0.46	24.26	15.26	7.02	0.724	0.0	1 xí =246 g
Queijo (cheddar)	403	24.90	1.28	33.14	21.09	9.39	0.942	0.0	1 xí =132 g
Queijo (cottage)	103	12.49	2.68	4.51	2.85	1.29	0.139	0.0	1 xí =210 g
Queijo (de cabra)	452	30.52	2.17	35.59	24.61	8.12	0.845	0.0	1 oz = 28.35 g
Queijo (gouda)	356	24.94	2.22	27.44	17.61	7.48	0.657	0.0	1 oz = 28.35 g
Queijo (provolone)	351	25.58	2.14	26.62	17.08	7.39	0.769	0.0	1 xí =132 g
Queijo (mozzarella)	281	19.42	2.22	21.60	13.15	6.58	0.765	0.0	1 xí =112 g
Queijo (parmezão)	392	35.75	3.22	25.83	16.41	7.52	0.569	0.0	1 xí =102 g
Queijo (ricotta)	138	11.39	5.14	7.91	4.93	2.31	0.260	0.0	1 xí =246 g
Queijo (roquefort)	369	21.54	2.00	30.64	19.26	8.47	1.320	0.0	1 xí =102 g
Requeijão cremoso (meio a meio)	130	2.96	4.30	11.50	7.16	3.21	0.427	0.0	1 xí =242 g
Yogurt (leite integral)	61	3.47	4.66	3.25	2.10	0.89	0.092	0.0	1 xí =245 g

Grupo dos frutos do mar

Os valores expressos na tabela referem-se a 100 g de alimento. Para conhecer os valores correspondentes ao expresso nas medidas, deverão ser feitos os cálculos. xí = xícara         1 oz = 28.35 g (oz = onça, medida inglesa)

Nutrientes	kcal	Protí- dios	Glicí- dios	Lipídios				Fi- bras	Medidas
				totais	satur.	mono- insat.	poli- insat.
Arenque cozido	203	23.03	0.0	11.59	2.615	4.790	2.735	0.0	3 oz = 85 g
Atum conservado no óleo	198	29.13	0.0	8.21	1.534	2.949	2.885	0.0	1 oz = 28.35 g
Atum conservado em água	128	23.62	0.0	2.97	0.792	0.784	1.109	0.0	3 oz = 85 g
Bacalhau salgado	290	62.82	0.0	2.37	0.462	0.342	0.804	0.0	1 oz = 28.5 g
Bacalhau cozido	105	22.83	0.0	0.86	0.168	0.124	0.292	0.0	3 oz = 85 g
Camarão cozido	99	20.91	0.0	1.08	0.289	0.197	0.440	0.0	3 oz = 85 g
Camarão de água doce, cozido	87	17.52	0.0	1.30	0.216	0.251	0.413	0.0	3 oz = 85 g
Caraguejo (ou siri), cozido	97	19.35	0.0	1.54	0.133	0.185	0.536	0.0	3 oz = 85 g
Carpa cozida	162	22.86	0.0	7.17	1.388	2.985	1.835	0.0	3 oz = 85 g
Cavala cozida	262	23.85	0.0	17.81	4.176	7.006	4.300	0.0	3 oz = 85 g
Caviar preto, ou vermelho	252	24.60	4.0	17.90	4.060	4.631	7.405	0.0	1 oz = 28.5 g
Corvina	104	17.78	0.0	3.17	1.088	1.149	0.464	0.0	3 oz = 85 g
Dourado cozido	109	23.72	0.0	0.90	0.241	0.155	0.211	0.0	3 oz = 85 g
Enchova	131	20.35	0.0	4.84	1.282	1.182	1.637	0.0	3 oz = 85 g
Enguia cozida	236	23.65	0.0	14.95	3.023	9.218	1.214	0.0	1 oz = 28.5 g
Garoupa cozida	118	24.84	0.0	1.30	0.299	0.268	0.403	0.0	3 oz = 85 g
Lagosta cozida	98	20.50	1.28	0.59	0.107	0.160	0.091	0.0	3 oz = 85 g
Lula cozida	175	17.94	7.79	7.48	1.878	2.749	2.136	0.0	3 oz = 85 g
Marisco cozido	148	25.55	5.13	1.95	0.188	0.172	0.552	0.0	3 oz = 85 g
Mexilhão cozido	172	23.80	7.39	4.48	0.850	1.014	1.212	0.0	3 oz = 85 g
Ostra cozida	163	18.90	9.90	4.60	1.020	0.716	1.788	0.0	3 oz = 85 g
Ova cozida	204	28.62	1.92	8.23	1.866	2.129	3.404	0.0	3 oz = 85 g
Peixe espada cozido	155	25.39	0.0	5.14	1.406	1.981	1.182	0.0	3 oz = 85 g
Peixe s/escama cozido, de canal	105	18.47	0.0	2.85	0.744	1.099	0.636	0.0	3 oz = 85 g
Polvo cozido	164	29.82	4.40	2.08	0.453	0.324	0.477	0.0	3 oz = 85 g
Peixe (água fresca profunda) cozido	146	24.18	0.0	4.73	1.001	1.835	1.360	0.0	3 oz = 85 g
Salmão cozido	206	22.10	0.0	12.35	2.504	4.432	4.426	0.0	3 oz = 85 g
Sardinha (conservada/óleo)	208	24.62	0.0	11.45	1.528	3.869	5.148	0.0	1 oz = 28.5 g
Truta cozida	190	26.63	0.0	8.47	1.474	4.172	1.922	0.0	3 oz = 85 g
Tubarão cozido	228	18.62	6.39	13.82	3.205	5.935	3.701	0.0	3 oz = 85 g

Grupo dos vegetais

Os valores expressos na tabela referem-se a 100 g de alimento. Para conhecer os valores correspondentes ao expresso nas medidas, deverão ser feitos os cálculos. xí = xícara       cs = colher de sopa

Nutrientes	kcal	Protí- dios	Glicí- dios	Lipídios				Fi- bras	Medidas
				totais	satur.	mono- insat.	poli- insat.
Abóbora	26	1.0	6.50	0.10	0.052	0.013	0.005	0.5	1 xí =116 g (cubos)
Agrião	11	2.30	1.29	0.10	0.027	0.008	0.035	0.5	1 xí =34 g (pedaços)
Aipo	42	1.50	9.20	0.30	0.079	0.058	0.148	1.8	1 xí =156 g (partido)
Alcachofra	20	0.70	4.89	0.10	0.011	0.018	0.041	1.6	1 xí =178 g (partido)
Alface	13	1.29	2.32	0.22	0.029	0.008	0.117	1.0	1 xí =55 g (partida)
Alga marinha (Agar)	26	0.54	6.75	0.03	0.006	0.003	0.010	0.5	2 cs =10 g (1/8 de xí)
Amendoin	581	26.35	18.93	49.30	6.843	24.462	15.580	9.2	1 xí = 144 g
Aspargo	23	2.28	4.54	0.20	0.046	0.006	0.088	2.1	1 xí =134 g (pedaços)
Bambu (Broto)	27	2.60	5.20	0.30	0.069	0.007	0.134	2.2	1 xí =151 g (pedaços)
Batata branca (Com casca)	70	1.68	15.71	0.10	0.026	0.002	0.042	2.4	1 média = 213 g
Batata doce	105	1.65	24.28	0.30	0.064	0.011	0.132	3.0	1 xí =133 g (cubos)
Batata vermelha	72	1.89	15.90	0.14	0.026	0.003	0.043	1.7	1 média = 213 g
Beringela	26	1.02	6.07	0.18	0.034	0.016	0.076	2.5	1 xí =82 g (cubos)
Beterraba	43	1.61	9.56	0.17	0.027	0.033	0.061	2.8	1 xí =136 g (pedaços)
Brócolis	28	2.98	5.24	0.35	0.054	0.024	0.167	3.0	1 xí =71 g (1 molhe)
Cebola	38	1.16	8.63	0.16	0.026	0.023	0.062	1.8	1 xí =160 g (pedaços)
Cenoura	43	1.03	10.14	0.19	0.030	0.008	0.077	3.0	1 xí =128 g (pedaços)
Chicória	23	1.70	4.70	0.30	0.073	0.006	0.131	4.0	1 xí =180 g (pedaços)
Cogumelo	25	2.90	4.08	0.33	0.046	0.006	0.139	1.2	1 xí =70 g (pedaços)
Couve-flor	31	2.95	6.09	0.30	0.047	0.028	0.133	3.2	1 xí =64 g (pedaços)
Espinafre	22	2.86	3.50	0.35	0.056	0.010	0.146	2.7	1 xí =30 g (pedaços)
Feijão preto, cozido	132	8.86	23.71	0.54	0.139	0.040	0.231	8.7	1 xí = 127 g
Folha de uva (Parreira)	93	5.60	17.30	2.12	0.336	0.081	1.065	11.0	1 xí = 14.0 g
Grão de bico, cozido	164	8.86	27.41	2.59	0.269	0.583	1.156	7.6	1 xí = 164 g
Inhame	67	1.34	16.31	0.10	0.022	0.004	0.045	__	1 xí =136 g (cubos)
Lentilha cozida	116	9.02	20.14	0.38	0.053	0.064	0.175	7.9	1 xí = 198 g
Mandioca	160	1.36	38.05	0.28	0.074	0.075	0.048	1.8	1 xí = 206 g
Milho amarelo	86	3.22	19.02	1.18	0.182	0.347	0.559	2.7	1 xí = 154 g
Nabo	36	1.20	8.13	0.20	0.027	0.025	0.088	2.5	1 xí =140 g (cubos)
Pepino	13	0.69	2.76	0.13	0.034	0.003	0.053	0.8	1 xí =104 g (fatias)
Quiabo	33	2.00	7.63	0.10	0.026	0.017	0.027	3.2	1 xí = 100 g
Rabanete	20	0.60	3.59	0.54	0.030	0.017	0.045	1.6	1 xí =116 g(fatias)
Repolho	24	1.21	5.37	0.18	0.023	0.013	0.087	2.3	1 xí =70 g (retalhado)
Soja (Sementes)	122	13.09	9.57	6.70	0.929	1.518	3.786	1.1	1 xí = 70 g
Tomate	21	0.85	4.64	0.33	0.045	0.050	0.135	1.1	1 xí =180 g (fatias)

Grupo das carnes e vísceras:
1 - boi, 2 - frango, 3 - porco

Os valores expressos na tabela referem-se a 100 g de alimento. Para conhecer os valores correspondentes ao expresso nas medidas, deverão ser feitos os cálculos. xí = xícara       1 oz = 28.35 g (oz = onça, medida inglesa)

1- Boi (carne e vísceras)

Nutrientes	kcal	Protí- dios	Glicí- dios	Lipídios				Fi- bras	Medidas
				totais	satur.	mono- insat.	poli- insat.
Carne magra crua, moida (hamburger)	256	27.73	0.0	15.30	6.017	6.698	0.438	0.0	3 oz = 85 g
Carne magra, gre- lhada (hamburger)	250	25.93	0.0	15.48	6.087	6.775	0.443	0.0	3 oz = 85 g
Cérebro cozido	196	12.57	0.0	15.83	3.740	3.980	2.310	0.0	3 oz = 85 g
Coração cozido	175	28.79	0.42	5.62	1.680	1.250	1.370	0.0	3 oz = 85 g
Costela s/osso cozida	353	23.14	0.0	28.20	11.370	12.060	0.980	0.0	3 oz = 85 g
Dobradinha (tripa) crua	98	14.56	0.0	3.95	2.030	1.310	0.070	0.0	4 oz = 113 g
Fígado cozido	161	24.38	3.41	4.89	1.900	0.650	1.070	0.0	3 oz = 85 g
Filé mignon cozido	235	27.19	0.0	13.15	5.050	5.190	0.500	0.0	3 oz = 85 g
Lingua cozida	283	22.11	0.33	20.74	8.930	9.470	0.780	0.0	3 oz = 85 g
Lombo cozido	250	30.68	0.0	13.16	4.870	6.930	0.460	0.0	3 oz = 85 g
Peito c/gordura cozido	358	23.53	0.0	28.50	11.240	12.700	0.960	0.0	3 oz = 85 g
Peito s/gordura cozido	222	31.52	0.0	9.70	3.170	4.330	0.370	0.0	3 oz = 85 g

2- Frango (carne e vísceras)

Nutrientes	kcal	Protí- dios	Glicí- dios	Lipídios				Fi- bras	Medidas
				totais	satur.	mono- insat.	poli- insat.
Carne s/osso, s/pele, cozida	219	30.57	1.69	9.12	2.460	3.350	2.150	0.1	1 xí =140 g cortada
Coração cozido	185	26.41	0.10	7.92	2.260	2.010	2.300	0.0	1 xí =145 g cortado
Coxa s/osso, s/pele, cozida	218	28.18	1.10	10.30	2.780	3.820	2.430	0.0	1 coxa sem osso = 52 g
Fígado cozido	157	24.36	0.88	5.45	1.840	1.340	0.900	0.0	1 xí =140 g cortado
Miudos cozidos (cabidela)	277	32.54	4.35	13.46	3.800	4.420	3.380	0.0	1 xí =145 g cortado
Moela cozida	153	27.15	1.14	3.66	1.040	0.930	1.060	0.0	1 xí =145 g cortada
Peito s/osso, s/pele, cozido	187	33.44	1.14	4.71	1.290	1.720	1.070	0.0	1 unid. sem osso = 52 g
Pescoço s/osso, s/pele, cozido	229	26.87	1.77	11.88	3.000	4.570	3.040	0.0	1 unid. sem osso = 22 g

3 - Porco (carne e vísceras)

Nutrientes	kcal	Protí- dios	Glicí- dios	Lipídios				Fi- bras	Medidas
				totais	satur.	mono- insat.	poli- insat.
Carne moida cozida	265	23.55	0.0	18.19	5.515	9.141	2.237	0.0	----
Carne de costela, sem osso, assada	370	24.26	0.0	29.58	10.990	13.460	2.320	0.0	3 oz = 85 g
Cérebro cozido	118	17.27	1.33	4.36	1.160	1.020	1.120	0.0	1 oz = 28.35 g
Coração cozido	148	23.60	0.40	5.05	1.340	1.180	1.300	0.0	1 unidade = 129 g
Fígado cozido	165	26.02	3.76	4.40	1.410	0.630	1.050	0.0	3 oz = 85 g
Lombo fresco	145	19.02	0.76	7.18	2.840	3.420	0.640	---	1 oz = 28.35 g
Orelha cozida	166	15.95	0.20	10.80	3.860	4.910	1.150	0.0	1 unidade = 111 g
Presunto regular assado	178	22.62	0.0	9.02	3.120	4.440	1.410	0.0	3 oz = 85 g
Presunto magro, assado, sem osso	145	20.93	1.50	5.53	1.810	2.620	0.540	0.0	3 oz = 85 g
Rabo, sem osso, cozido	396	17.00	0.0	35.80	12.450	16.890	3.940	0.0	3 oz = 85 g
Rim cozido	151	25.40	0.0	4.70	1.510	1.550	0.380	0.0	3 oz = 85 g

Grupo dos óleos e gorduras

Os valores expressos na tabela referem-se a 100 g de alimento. Para conhecer os valores correspondentes ao expresso nas medidas, deverão ser feitos os cálculos. xí = xícara       cs = colher de sopa

Nutrientes	kcal	Protí- dios	Glicí- dios	Lipídios				Fi- bras	Medidas
				totais	satur.	mono- insat.	poli- insat.
Gordura de boi	902	0.0	0.0	100.0	49.80	41.80	4.00	0.0	1 xí = 205 g
Gordura de porco	902	0.0	0.0	100.0	39.20	45.10	11.20	0.0	1 xí = 205 g
Margarina (48% de gordura)	424	0.2	0.86	47.53	8.79	16.42	20.24	0.0	__
Margarina (sem gordura)	46	0.0	2.84	2.75	0.37	0.71	1.55	0.0	1 cs = 15 g
Maionese	390	0.9	23.90	33.40	4.90	9.00	18.00	0.0	1 cs = 14.7 g
Óleo de amendoim	884	0.0	0.0	100.0	16.90	46.20	32.00	0.0	1 cs = 13.5 g
Óleo de arroz	884	0.0	0.0	100.0	19.70	39.30	35.00	0.0	1 cs = 13.6 g
Óleo de babaçu	884	0.0	0.0	100.0	81.20	11.40	1.60	0.0	1 cs = 13.6 g
Óleo de canola	884	0.0	0.0	100.0	7.10	58.90	29.60	0.0	1 cs = 14 g
Óleo de coco	862	0.0	0.0	100.0	86.50	5.80	1.80	0.0	1 cs = 13.6 g
Óleo de cupuaçu	884	0.0	0.0	100.0	53.20	38.70	3.80	0.0	1 cs = 13.6 g
Óleo de fígado de bacalhau	902	0.0	0.0	100.0	22.61	46.71	22.54	0.0	1 cs = 13.6 g
Óleo de gergelim	884	0.0	0.0	100.0	14.20	39.70	41.70	0.0	1 cs = 13.6 g
Óleo de girassol	884	0.0	0.0	100.0	10.10	45.40	40.10	0.0	1 cs= 13.6 g
Óleo de milho	884	0.0	0.0	100.0	12.70	24.20	58.70	0.0	1 cs = 13.6 g
Óleo de oliva	884	0.0	0.0	100.0	13.50	73.70	8.40	0.0	1 cs = 13.5 g
Óleo de semente de algodão	884	0.0	0.0	100.0	25.90	17.80	51.90	0.0	1 cs = 13.6 g
Óleo de soja	884	0.0	0.0	100.0	14.40	23.30	57.90	0.0	1 cs = 13.6 g

Grupo das castanhas e cocos 

Os valores expressos na tabela referem-se a 100 g de alimento. Para conhecer os valores correspondentes ao expresso nas medidas, deverão ser feitos os cálculos. xí = xícara       1 oz = 28.35 g (oz = onça, medida inglesa)

Nutrientes	kcal	Protí- dios	Glicí- dios	Lipídios				Fi- bras	Medidas
				totais	satur.	mono- insat.	poli- insat.
Amêndoa assada, sem casca	607	21.23	17.68	55.17	4.208	34.793	13.519	10.5	1 oz = 28.35 g
Avelã sem casca	628	14.95	16.70	60.75	4.464	45.652	7.920	9.7	1 xí = 75 g
Castanha de cajú, assada	574	15.31	32.69	46.35	9.157	27.317	7.836	3.0	1 oz = 28.35 g
Castanha-do-pará, sem casca	656	14.34	12.80	66.22	16.154	23.016	24.129	5.4	1 oz = 28.35 g
Coco sem casca	354	3.33	15.23	33.49	29.698	1.425	0.366	9.0	1 xí =80 g cortado
Coco, leite	197	2.02	2.81	21.33	18.915	0.907	0.233	--	1 xí = 226 g
Coco, água	19	0.72	3.71	0.20	0.176	0.008	0.002	1.1	1 xí = 240 g
Noz inglesa, sem casca	654	15.23	13.71	65.21	6.126	8.933	47.174	6.7	1 xí=120 g cortada

Grupo das bebidas alcoólicas

Os valores expressos na tabela referem-se a 100 g de alimento. Para conhecer os valores correspondentes ao expresso nas medidas, deverão ser feitos os cálculos. Nota: o teor de álcool etílico, expresso em gramas, está na coluna que pertence, nas demais tabelas, à fibra.
1 fl oz (fluid ounce = onça líquida) = 29.5 g (medida inglesa).

Nutrientes	kcal	Protí- dios	Glicí- dios	Lipídios				Ál- co- ol	Medidas
				totais	satur.	mono- insat.	poli- insat.
Cerveja ("Light")	28	0.20	1.30	0.0	0.0	0.0	0.0	3.2	1 fl oz
Cerveja (Regular)	41	0.30	3.7	0.0	0.0	0.0	0.0	3.6	1 fl oz
Daiquiri (Conservado)	125	0.0	15.70	0.0	0.0	0.0	0.0	9.6	1 fl oz
Gim, rum, vodca, uisque	295	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	42.5	1 fl oz
Licor de café com creme	327	2.80	20.90	15.70	9.664	4.458	0.669	13.8	1 fl oz
Licor de café	336	0.10	46.80	0.10	0.106	0.020	0.105	21.7	1 fl oz
Tequila	110	0.30	11.30	0.10	0.013	0.003	0.021	9.4	1 fl oz
Vinho (Seco)	126	0.20	4.10	0.0	0.0	0.0	0.0	15.3	1 fl oz
Vinho (Doce)	153	0.20	11.80	0.0	0.0	0.0	0.0	15.3	1 fl oz
Vinho (Tinto)	72	0.20	1.70	0.0	0.0	0.0	0.0	9.3	1 fl oz
Vinho (Rosé)	71	0.20	1.40	0.0	0.0	0.0	0.0	9.3	1 fl oz
Vinho (Branco)	68	0.10	0.80	0.0	0.0	0.0	0.0	9.3	1 fl oz

                                             Grupo das frutas                                                              

Essa tabela é apresentada no endereço, em inglês: <http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm063482.htm>

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Nutrientes	Calorias	Glicídios	Protídios	Lipídios	Fibras	Medidas
Maçã	130	25	1	0	5	1 grande, Média, (242 g)
Abacate	50	0	1	4.5	1	Médio, (30 g)
Banana	110	19	1	0	3	Média, (126 g)
Melão	50	11	1	0	1	Médio (134 g)
Pomelo	60	11	1	0	2	Médio, (154 g)
Uva	90	20	0	0	1	3/4 xícara, (126 g)
Melão doce	50	11	1	0	1	Médio, (134 g)
Kiwi	90	13	1	1	4	Médio, (148 g)
Limão	15	2	0	0	2	Médio, (58 g)
Lima	20	0	0	0	2	Média, (67 g)
Nectarina	60	11	1	0.5	2	Média, (140 g)
Laranja	80	14	1	0	3	Média, (154 g)
Pêssego	60	13	1	0.5	2	Médio, (147 g)
Pera	100	16	1	0	6	Média, (166 g)
Abacaxi	50	10	1	0	1	2-3 fatias finas, (112 g)
Ameixa	70	16	1	0	2	Media, (151 g)
Morango	50	8	1	0	2	Número-8, (147 g)
Cereja	100	16	1	0	1	Número-21, 1 xícara, (140 g)
Tangerina	50	9	1	0	2	Média, (109 g)
Melancia	80	20	1	0	1	2 xícaras de pedaços cortados, (280 g)